Cómo el ejercicio alivia el dolor crónico

El movimiento siempre ha sido esencial para nuestra supervivencia. Desde que el Homo sapiens hizo acto de presencia en la Tierra, el movimiento ha sido más una  obligación que un derecho. Sin él, hubiese sido imposible salvaguardar nuestra especie ya fuese luchando con otros animales como buscando qué comer.

Nuestros genes están adaptados al movimiento. Es un estímulo que nuestro cuerpo reconoce y, como tal, es imprescindible si queremos gozar de buena salud y longevidad.

Quizás ahora estés pensando: “ Vale Mireia, le veo una lógica. Pero qué pasa si tengo tanto dolor que a veces me cuesta incluso levantarme de la cama. Qué pasa si cada día vivo con una molestia constante que me impide hacer todas las cosas que deseo incluso aunque me sienta motivada para hacerlo.”

La verdad es que vivir con dolor día sí día también es incapacitante, frustrante e incluso puede provocar que caigas en depresión y soledad.

Pero si nos convencemos de vivir así los días que nos quedan, sin buscar qué tengo a mi alcance para cambiar lo que quiero en mi vida, sin experimentar todas las posibilidades que hay, al final nos estamos negando a vivir.

No digo que sea fácil, sobre todo cuando no se sabe qué teclas se pueden tocar para cambiar las cosas.

En este artículo, te voy a explicar una de las claves que puede ayudarte a vivir una vida plena, sin dolor y en la que  puedas experimentar sin tantos condicionamientos, dejando brillar tu esencia.

¿POR QUÉ NECESITO MOVERME PARA SENTIRME BIEN?

Tengas o no dolor, el ejercicio tiene grandes beneficios para nuestra salud.

Por un lado, el hecho de movernos permite que nuestros depósitos de energía se movilicen hacia nuestros músculos. Cuando metabolizamos nuestro almacén de grasa, estamos reduciendo este tejido adiposo, que más que ser una reserva de energía es un órgano endocrino. Las células adiposas tienen la capacidad de inflamarnos y si no sabemos cómo gestionarlas, pueden desencadenar inflamación de bajo grado, factor clave en el dolor. Actualmente se sabe que a mayor inflamación, hay más dolor. Y se ha visto en multitud de estudios cómo el ejercicio es un potente antiinflamatorio, reduciendo marcadores como la proteína c reactiva (PCR), la interleucina 6 (IL-6) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNFa).

Por otro lado, el ejercicio practicado en suelo (no en el agua) estimula el efecto piezoeléctrico de nuestro cuerpo, lo que implica que la presión que se genera en el cuerpo a través de los impactos con el suelo, ya sea saltando, corriendo o haciendo pesas, estimula la formación de hueso, condición indispensable si queremos evitar la osteoporosis.

Otro beneficio de la práctica deportiva es el incremento de la capacidad antioxidante de nuestras células. El estrés oxidativo es una señal necesaria para activar los mecanismos de reparación y muerte celular. Pero como todo, debe estar en equilibrio. Esto es lo que sucede cuando nos ejercitamos, generando más beneficio que perjuicio. En cambio, cuando nos oxidamos en exceso, ya sea a través de los contaminantes ambientales o una mala alimentación, no se produce esa supercompensación, y en consecuencia, nuestras células empiezan a acumular daños, preestableciendo un estado basal inflamatorio que nos sensibiliza al dolor.

Además de todo esto, el movimiento es indispensable para sentirnos bien emocionalmente hablando. No sé si te ha pasado que después de hacer ejercicio has sentido esa sensación de relajación y bienestar inmensurable. Esto se debe a que el ejercicio aumenta la producción de beta-endorfinas y monoaminas en nuestro cerebro, hormonas que nos dan esa sensación de estar flotando en una nube. También se debe a que el ejercicio inhibe el sistema nervioso simpático y con ello las hormonas del estrés, apagando así nuestra respuesta de lucha o huida. Es por esto que se ha visto que el ejercicio ayuda a mejorar los estados depresivos y de ansiedad.

Cada vez que nos movemos, activamos las áreas motoras de nuestro cerebro las cuales estimulan la respuesta analgésica. En otras palabras, activar las zonas del cerebro que generan el movimiento alivia nuestra sensación de dolor. También se ha visto que cuando se practica ejercicio conseguimos romper la memoria muscular que activa las vías nociceptivas (las que nuestro cerebro reconoce como que hay un peligro y que para protegernos, genera una respuesta de dolor).

¿QUÉ TIPO DE EJERCICIO NECESITO PARA ALIVIAR EL DOLOR?

Para incorporar el ejercicio en tu rutina diaria, es esencial que escojas un tipo de deporte que te guste y que por lo tanto, puedas mantener en el tiempo. Lo importante para reducir el dolor es practicarlo de forma regular y no intensamente y sin constancia.

Además, es esencial que tengas en cuenta estos cuatro puntos:

1. Seguridad. Debes hacer ejercicio evitando las lesiones y las posibles caídas. Queremos mejorar, no empeorar.
2. Empezar con supervisión. Cuando tenemos a una persona al lado que nos enseña cómo hacer los ejercicios correctamente, evitamos sobrecargas innecesarias en algunas partes del cuerpo como también aumentamos nuestra seguridad frente a cambios que quizás nos pueden dar miedo.
3. Encontrar el rango de movimiento adecuado para ti. Cada uno de nosotros tiene unas características particulares y por lo tanto, no todo sirve para todo el mundo. Según nuestro contexto, podemos trabajar más unas zonas que otras. Es por ello que el ejercicio debe adaptarse a tus necesidades de forma que no aumente tu dolor ni la inestabilidad de tus articulaciones.
4. Progresivo. Nuestro cuerpo debe adaptarse al movimiento. Es por eso que es mejor empezar los primeros días de forma suave y, poco a poco, aumentar la intensidad según sensaciones. Así evitaremos el típico dolor de cuando tenemos agujetas y que puede provocar que no seamos constantes.

Con todo esto en mente, podemos diferenciar 4 tipos de ejercicio los cuales se han estudiado como medida eficaz para tratar el dolor.

1. Ejercicio aeróbico: practicado de forma regular, trabajando en rangos entre el 50-80% de tus pulsaciones máximas, tiene el mismo efecto que los analgésicos no esteroideos.
2. Ejercicio de fuerza: es mejor trabajarlo en el suelo que en el agua y siempre con tu propio peso o con uno que no sobrecargue en exceso. Por ejemplo, si sufres de dolor de espalda se ha visto que lo que mejor funciona es el trabajo de core o pilates.
3. Ejercicios de movimiento: aquí se incluyen prácticas como el yoga, el tai-chi o el qi-gong.
4. Ejercicios de flexibilidad: estos funcionan muy bien para mejorar estados de ansiedad y depresión, los cuales están también muy asociados al vivir con dolor crónico.

Además, el ejercicio no solo alivia el dolor de forma inmediata, sino que se mantiene en las siguientes 24-48 horas.

El dolor puede ser incapacitante y robarte parte de la vida que deseas. Hay momentos en los que te desgasta tanto que te desmotiva y no te deja seguir hacia adelante. Pero a la vez te hace resiliente, te enseña a convivir con la incomodidad y eso te hace más fuerte, no débil. Esa fortaleza es la que te puede ayudar a cambiar, a tomar esa primera decisión que te lleve a mejorar tu dolor.

Aquí te doy una de las claves, pero si crees que un cambio así requiere de un acompañamiento profundo y con una guía que te ayude a mejorar no solo lo físico si no lo emocional, aquí puedes informarte de mi asesoría 1:1 y concertar una sesión gratuita conmigo.

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Referencias:

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